Zdravá výživa

Hľadisko zdravej výživy

 

  Celozrnná pšenica – okrem možnej kontaminácie pesticídmi nič nebráni jedeniu pšenice hneď po oddelení zo stebla, treba ju však dôkladne požuť a vypľuť najtvrdšiu časť otrúb.

  Vločky – sa pripravia uvarením a vylisovaním celých zŕn, zachovávajú si všetky hodnotné látky, lebo pri tepelnej úprave strácajú len minimum živín, vločky tvoria súčasť známeho müsli.

Klíčky – sú veľmi jemné a zdravé a na rozdiel od suchého zrna obsahujú aj provitamín A a vitamín C


  Cestoviny - sa vyrábajú z pšeničnej múky, ktorá má vysoký obsah lepku, vajec, vody, soľ sa do cesta nepridáva. Cesto sa potom vaľká a tvaruje alebo sa lisuje, prechádza cez matricu, čím vznikajú rôzne tvary cestovín.
Trhové druhy: vaječné a bezvaječné, grahamové, fortifikované (B1, B2), farebné (špenát, kečup)
Podľa tvaru: drobné, dlhé, plnené, ploché
Akosť cestovín posudzujeme - v surovom stave: povrch, tvar, pevnosť, farba - vo varenom stave: chuť, vôňa, varivosť

 

Prečo sa viac používa biela múka ako celozrnná?

Prečo ľudia oveľa viac používajú na svoju výživu bielu múku, keď je nespochybniteľne dokázané, že celozrnná múka je výživnejšia a zdravšia?

• Požaduje ju obyvateľstvo: Biela múka bola aj je obľúbenejšia ako hnedá či celozrná.
• Biela múka sa ľahšie skladuje: Celozrnná múka sa môže skladovať iba niekoľko týždňov, lebo sa rýchlejšie kazí.
• Obsah antinutričných látok v otrubách ako sú fatáty, ktoré teoreticky môžu brániť vstrebávaniu železa a zinku v črevách. Preto niektorí odborníci znížili význam celozrnných obilnín vo výžive. Na toto tvrdenie však neexistuje jediný dôkaz.

Múka na slovenskom trhu

Pšeničná múka hladká T 650 Obsah základných živín a využiteľnej energie:   Energetická hodnota 1503 kJ/100g Bielkoviny 11,3 g Sacharidy 73,3 g Tuky 1,5 g
Pšeničná múka polohrubá výberová Obsah základných živín a využiteľnej energie:   Energetická hodnota 1488 kJ/100g Bielkoviny 9,3 g Sacharidy 75,6 g Tuky 1,2 g
Pšeničná múka hrubá Zlatý klas Obsah základných živín a využiteľnej energie   Energetická hodnota 1499 kJ/100g Bielkoviny 9,8 g Sacharidy 75,2 g Tuky 1,2 g

Na slovenskom trhu ponúkané uvedené druhy múk obsahujú predovšetkým tieto vitamíny a minerálne látky:

Zdroj vitamínov: vitamín B1 - tiamín vitamín B2 - riboflavín vitamín B5 - kys. pantoténová vitamín PP - niacín vitamín B6 – pyridoxín E - tokoferoly

Zdroj minerálnych látok: Mg - mangánu P - fosforu Ca - vápnika Zn - zinku K - draslíka Fe - železa

Pšenica siata (Triticum aestivum)

"Je tu niekto, kto ju nepozná?"

Zloženie pšenice a jej pozitívne zdravotné účinky

Pšenica je najdôležitejšia chlebová obilnina s vysokým podielom bielkovín a kvalitného lepku. Celé zrno obsahuje mnoho vitamínov (skupina B, najmä thiamin) a minerálnych látok (vápnik, železo, fosfor), najmä v obalovej vrstve a klíčku. Klíčky sú zdrojom biologicky vysoko hodnotných látok a obsahujú všetky vitamíny skupiny B, vitamíny A, C, D a E. Klíčok zostáva prítomný v celozrnnej múke, takže výživná hodnota tejto múky je vyššia oproti múke bielej. Olej z pšeničných klíčkov má zvlášť vysoký obsah vitamínu E, ktorý má vlastnosti antioxidantov a chráni bunkové membrány.

Raž siata (Secale cereale)

"Obilie Slovanov"

História raže

História tejto obiloviny je spojená predovšetkým s Európou. Raž je typická a charakteristická plodina starých Slovanov, tak, ako bol ovos pre germánske kmene. Aj keď bola postupne z ľudskej stravy vytlačená výnosnejšou pšenicou, zostáva aj dnes druhou najdôležitejšou chlebovinou.

Pre svoju nízku náročnosť na klimatické podmienky je najviac rozšírená v krajinách s miernym a chladným podnebím.

Zloženie raže a jej pozitívne zdravotné účinky

Nutričná hodnota raže je veľmi vysoká. Raž obsahuje asi 70% sacharidov, 9-15 % bielkovín, 1,5 % tuku, vlákninu a veľa minerálnych prvkov (draslík, fosfor, železo, síru, fluor atď.) Celozrnná ražná múka blahodarne pôsobí na činnosť čriev, proti zápche, hemoroidom, nádorom. V minulosti sa proti horúčke pripravoval nápoj z opražených kôrok ražného chleba zaliatych vodou.

Raž je veľmi vhodná na nakličovanie. Naklíčené zrnká majú v porovnaní s pšenicou sviežejšiu a šťavnatejšiu chuť. Výborná je na pečenie chleba s kváskom, perníkov a cestovín. Chlieb má zaujímavú chuť a tmavšiu farbu. Ražnú múku môžeme pridať i do pšeničných nekysnutých placiek. Pražená raž je základom tmavej kávoviny (melty).

Jačmeň siaty (Hordeum vulgare)

"Lekár civilizačných chorôb"

História jačmeňa

Je veľmi starou obilninou, minimálne 10 000 rokov, pestuje sa od počiatkov poľnohospodárskej činnosti človeka. Bol dôležitou plodinou Grékov a Rimanov, pre ktorých bola jačmenná kaša bežným jedlom a slúžila aj ako obeť bohom. Jačmenné krúpy boli v Ríme hlavnou potravinou otrokov a preto sa im hovorilo aj "hordearii". Z jačmeňa sa mlela múka, ktorá pravdepodobne v dôsledku nedostatku lepku bola veľmi zlej kvality. Sumerovia, Babyloňania a Egypťania z jačmeňa tiež varili pivo. Osevné plochy jačmeňa sú v súčasnosti celosvetovo na štvrtom mieste.

Na Blízkom východe je jednou zo základných potravín, ale v Európe a v USA sa používa najmä na výrobu pivovarníckeho a liehovarníckeho sladu.

Zloženie jačmeňa a jeho pozitívne zdravotné účinky

Jačmenné zrno je predovšetkým zdrojom sacharidov (75 - 85%) a bielkovín (11 - 13%), v menšej miere obsahuje tuky (2 - 3%). Okrem základných látok je zdrojom vitamínov skupiny B a E a minerálnych látok. Pre nízky obsah lepku nie je veľmi vhodná na pečenie chleba. Môže sa však použiť na prípravu placiek, alebo ako prídavok do rôznych druhov pečiva.

Vďaka vysokému obsahu vitamínu B5 chráni pred zápalmi kože a zabraňuje šediveniu vlasov. Rozpustná časť vlákniny významne znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Výživa jačmeňom pôsobí veľmi priaznivo v prevencii závažných civilizačných ochorení. Jačmeň kladne ovplyvňuje vredové žalúdočné choroby, znižuje výskyt kardiovaskulárnych a rakovinových ochorení. Je tiež výborným prostriedkom proti zápche.

Proso siate (Panicum miliaceum)

Pšeno - "olúpané proso"

"Slovania učia jesť proso Germánov"

História prosa

Proso patrí popri pšenici a jačmeni k najstarším kultúrnym plodinám. Jeho pravlasťou je čína, východná Ázia a India. Kúsky prosa boli nájdené na rôznych miestach Európy v stavbách pochádzajúcich z doby kamennej.

Pravdepodobne asi do ranného novoveku bolo v ľudskej strave hlavnou obilovinou. Postupne ho vytláčali pšenica, raž, neskôr ryža a kukurica a svoj vplyv má aj rozšírenie zemiakov. Ešte dnes býva starodávnym zvykom podávať prosnú kašu ako posledné jedlo na svadobnej hostine na moravských svadbách, aby mali novomanželia vždy dosť peňazí.

Proso bolo jednou z hlavných obilovín Slovanov, ktorí ho konzumovali v podobe výživných kaší, placiek a polievok. Germánske národy poznali proso od Slovanov. Svedčia o tom niektoré zvyky v Nemecku (v pôvodných oblastiach Slovanov), kde sa pri krste podával prosný chlieb.

Zloženie prosa a jeho pozitívne zdravotné účinky

Najviac konzumovaný produkt vyrobený z prosa je pšeno. Získava sa odstránením plevy zo zrna prosa. Pšeno má optimálne výživné vlastnosti, je veľmi chutné a ľahko stráviteľné. Obsahové látky majú priaznivý pomer bielkovín (12 %), tukov (4 %) a sacharidov (68 %). Tento pomer sa približuje k odporúčanému pomeru živín. Dôležitá je neprítomnosť lepku, preto sa odporúča pri bezlepkovej diéte. Obsah tuku je vyšší ako u ostatných obilnín, najviac tuku sa nachádza v klíčku. Pšeno je významným zdrojom vitamínov skupiny B a železa. Svojou nutričnou hodnotou sa pšeno vyrovná ovseným vločkám.

Pohánka siata (Fagopyrum esculentum Moench.)

"Pohánka sa vracia"

História pohánky

Pohánka nepatrí botanicky medzi obilniny, ale využitie semien je podobné ako u ostatných obilnín.

Historickou pravlasťou pohánky siatej je juhovýchodná Ázia, pravdepodobne oblasť Himalájí. Postupne sa rozširovala do Číny a Indie. U národov severnej Indie bolo známe pestovanie pohánky už pred 2500 rokmi. Pestovanie pohánky sa rozšírilo aj na sever na územie bývalého Ruska. V roku 1959 sa našiel pohánkový peľ v staroštvrťo- horných sedimentoch rieky Kamy. Archeologické nálezy na území česka a Slovenska poukazujú na začiatok pestovania pohánky na obdobie 12. a 13. storočia n.l.

Pohánka bola v prevažnej miere potravina chudobnej vrstvy obyvateľstva. Na Slovensku sa pestovanie pohánky vplyvom uhorského panstva rozšírilo prakticky na celé územie, najmä však do horských a podhorských oblastí. V 16. storočí bola u nás dokonca najobľúbenejšou potravinou. Potom začalo jej pestovanie ustupovať a tento trend pokračoval aj v 20. storočí.

V posledných rokoch získava pohánka stále väčšiu popularitu. Je to spôsobené vysokou nutričnou a dietetickou hodnotou semien aj vňate, ale aj skutočnosťou, že je vhodná pre pestovanie v ekologickom poľnohospodárstve.

Zloženie pohánky a jej pozitívne zdravotné účinky

Je veľmi hodnotnou súčasťou ľudskej výživy, vyznačuje sa liečebnými účinkami, predovšetkým pre obsah rutínu, ktorý má priaznivý vplyv na srdce a cievy, pečeň, tráviace orgány, posilňuje imunitný systém, zvyšuje pružnosť cievnych stien, reguluje krvnú zrážanlivosť a obsah cholesterolu v krvi.

Veľký obsah rutínu je aj v pohánkových šupkách, ktoré sa používajú na prípravu čaju, odvarov, alebo ako náplň do vankúšov. Pohánka obsahuje 12-15 % bielkovín, priaznivé je aj zloženie aminokyselín.

Tuky majú vysoké zastúpenie nenasýtených mastných kyselín.

Obsah škrobu je 55-70 %.

Cenný je obsah minerálnych látok a vitamínov, najmä B1 a B2, C a E. Neobsahuje lepok, preto je vhodná pre ľudí trpiacich celiakiou a doporučuje sa pri ochoreniach tráviaceho ústrojenstva.

Zaujímavosti o pohánke

Každá rastlina má svoju energiu a táto energia ovplyvňuje prostredie, v ktorom rastlina vegetuje. Energia však nezmizne po zobratí úrody z poľa. Energia pôsobí ialej v ľudskom tele ako potrava. To, akú energiu rastliny majú je možné telesne aj duševne pociťovať. Dokážu to predovšetkým makrobiotici, ktorých organizmus je čistý a citlivý na akúkoľvek potravu. A práve pohánka dodáva silnú, teplú až prehrievajúcu energiu.

Je preto vhodná predovšetkým pre stravovanie v zimnom období a pre telesne a ťažko pracujúcich ľudí. Pohánkové obklady sú vhodné na odstránenie prebytočnej vody z organizmu.

Podľa výskumov, ktoré sa robia v číne, je preukázateľné, že konzumácia pohánky chráni pred srdcovými ochoreniami a znižuje hladinu cholesterolu.

Charakteristika a zloženie

Sú najdôležitejšou poľnohospodárskou plodinou, ktorá pokrýva asi 60% výživy obyvateľstva. Sú zrelé zrná vyšľachtených odrôd tráv – lipnicovité.

 

 

 

Hlavné časti obilného zrna

 

Obal (oplodie, osemenie) – chráni obilné zrno, obsahuje celuózu a minerálne látky, je ťažko stráviteľný, mletím sa odstraňuje, čím sa získava krvná múka a otruby.
Jadro – má vonkajšiu a vnútornú vrstvu.
Vonkajšia vrstva – tvorí ju globulín, minerálne látky, vitamíny, enzýmy
Vnútorná vrstva – tvorí ju 60 – 65% škrobu, neplnohodnotné bielkoviny
Klíčok (embryo) – tvorí samostatnú časť, obsahuje 29% bielkovín, 10% tuku, vitamíny A, B, D, E, minerálne látky Ca, P, Fe, enzýmy a rastové faktory.

Sušené obilné klíčky spôsobujú vysokú biologickú hodnotu jedál, používajú sa do liatych ciest, zákuskov, koláčov, pečiva, na zahusťovanie zeleninových a mäsitých jedál.

Škrob

Zložitý cukor, ktorý má význam pre výživu.

Mletím obilných zŕn sa získava múka a krupica. Mletie múky závisí od suroviny, od jemnosti mletia (krupica, hrubá, hladká, polohrubá) a od stupňa vymletia = množstvo múky, ktoré sa získava rozmletím obilia, udáva sa v %.

Rozlišujeme nízkovymletú múku (biela) a vysokovymletú múku (čierna). Nízkovymletá múka obsahuje veľmi málo minerálnych látok, neobsahuje vitamíny, buničinu ani tuk, obsahuje veľa škrobu (70%) Vysokovymletá múka obsahuje viac minerálnych látok, vitamíny, tuk a buničinu => vysoká biologická hodnota.

 

 

Trhové druhy

Pšenica

Jej bielkoviny majú spomedzi ostatných najvyššiu BH, je najdôležitejšia chlebová obilnina, poskytuje múku s dobrou pečivosťou. Pestujú sa 2 druhy a to potravinárska a cestovinárska, ktoré sa líšia obsahom lepku.

Vyrába sa: krupica (hrubá, dehydrovaná), múky (celozrná, hrubá, hladká, polohrubá), vločky – klíčky.

Raž

Pestuje sa v chladnejších polohách, obsahuje veľa lepku. Pri spracovaní ražných múk v pekárstve ich bielkoviny napučiavajú. Vyrába sa chlebová múka (hladká, vyrážková, celozrná).

Jačmeň

Po pšenici u nás najviac rozšírený, obsahuje veľa vitamínov. Pestuje sa ako sladovnícky, kŕmny a potravinársky. Vyrábajú sa krúpy, vločky.

Ovos

Pestuje sa v drsnejších podmienkach. Ľahká stráviteľnosť, vysoká nutritívna hodnota. Vyrábajú sa vločky, ovsená ryža.

Proso

Je najmenšie z obilnín. Zbavené nestráviteľnej plevy sa volá pšeno a používa sa na prípravu kaše.

Pohánka

Má málo lepku. Vyrába sa lúpaná pohánka, krupica, múka.

Kukurica

Pestuje sa viac druhov: pukancová, lahôdková, konský zub. Výrobky: múka, škrob, pukance.

 

Obilné výrobky

Sú zdrojom sacharidov, rastlinných bielkovín, vitamínu B a minerálnych látok

Chlieb

Vyrába sa z ražnej múky.

Konzumný chlieb obsahuje 60% ražnej a 40% pšeničnej múky. Samoražný chlieb obsahuje 90% ražnej a 10% pšeničnej múky. Vyrážkový chlieb obsahuje 100% ražnej múky. Svetlý chlieb obsahuje 50% ražnej a 50% pšeničnej múky. Pšeničný chlieb obsahuje 100% pšeničnej múky. Grahamový, slnečnicový, zemiakový, fínsky chlieb

Akosť chleba sa hodnotí podľa celkového vzhľadu – objemu, tvaru, kôrky a podľa vlastností striedky, vône a chuti. Má pravidelný zaoblený tvar, je celistvý, neporušený. Striedku má rovnorodú, s pravidelnými pórmi, vláčnu, pevnú a pružnú, nesmie byť zrazená.

Pečivo

Základnou surovinou je pšeničná múka, droždie a prísady. Bežné pečivo je určené pre dennú spotrebu – rožok, žemľa. Vodové, tukové a mliečne pečivo. Jemné pečivo s pridaním tuku, cukru, vajec, hrozienok, mandlí = tukové, maslové, trvanlivé (namiesto droždia kypriaci prášok), má 70 – 80% sacharidov.

Krúpy

Sú to zrná jačmeňa, získavajú sa olúpaním a obrúsením zŕn. Malé (perličky), stredné, veľké, lámavé, trhavé. Používajú sa do polievok, kaší, jaterníc.

Ryža

Vymlátená surová ryža tzv. paddy má zrná obalené v plievkach (šupách), lúpe sa a tým sa zbavuje povrchových vrstiev – obsahujú vitamíny B1 a minerálne látky Ca, Fe. Pre lepší vzhľad sa upravuje – zošľachťovanie – leští sa.

Medzi trhové druhy patrí:

• Dlhozrná (dusenie - kyprá a zrnitá)
• Okrúhla(na kašu,pudingy – mäkká)
• Natural (nelúpaná, vysoká BH)

Výrobky z ryže: predvarená ryža, pufovaná – burizóny, ryžový škrob, ryžové vločky. Pri varení ryža zväčšuje svoj objem o 150%, kvalitná sa nerozvára a má ľahkú stráviteľnosť.

Ovsené vločky

Vyrábajú sa z kvalitného ovsa – čistením, lúpaním, lisovaním, sušením. Obsahujú 70% škrobu, 13% bielkovín, vitamíny skupiny B, minerálne látky Ca, P, Fe, Mg. Sýtiaca a ochranná potravina, z hľadiska správnej výživy sú základom obilninových (cereálnych) raňajok.

zdroj - ** http://kekule.science.upjs.sk/chemia/vllab/HTML/vyziva_muka.htm **